Bonjour à toutes,
J’espère que vous avez bien profité des vacances de la Toussaint ! Maintenant, après ce weekend déguisé et très sucré, il est temps de se reprendre en main avec nos bons légumes et fruits de saison.
Pourquoi favoriser les fruits et les légumes de saison ?
Tout d’abord, pour leur qualité : ils ont plus de goût et sont remplis de minéraux et de vitamines. Ils sont donc essentiels pour nos besoins nutritionnels, surtout durant cette période de l’année où on est plus fragile. Mais aussi pour leur coût : les légumes et les fruits de saison sont moins chers car il n’y a pas de taxe d’importation. Et pour la planète : ces économies de transport sont aussi des économies de pétrole, c’est donc que du bon pour l’environnement et l’écologie locale !
Qu’est-ce que je mets dans mon assiette en novembre ?
Pour les légumes, profitez de la betterave, du brocoli, de la carotte, du céleri, des choux (chou de Bruxelles, chou rouge, chou-fleur), des courges, de l’endive, de l’épinard, du fenouil, du navet, de l’oignon, du panais, du poireau, de la pomme de terre, du radis noir, du salsifis ou du topinambour.
Quant aux fruits, ce sont les châtaignes, les noix et les poires qui sont particulièrement mis à l’honneur, mais aussi les agrumes, l’ananas, l’avocat, le coing, la datte, la figue, le kaki, le kiwi, la mangue, la papaye, la pomme et le raisin.
Que nous apportent ces légumes et ces fruits ?
Que de bonnes choses, rassurez-vous ! Nous allons nous intéresser aux courges, à la carotte, au salsifis, au fenouil et au poireau.
- Les courges sont riches en fibres et en provitamine A (antioxydant). Elles contiennent également des vitamines B2, B6, B9, C et K, du fer, du potassium, du phosphore, du cuivre et du manganèse. Tous ces nutriments favorisent la croissance des os, des dents, la réparation des tissus, la formation des globules rouges, une bonne vision, maintient la peau en santé et protège contre les infections. Vous pouvez cuisiner les différents types de courges en soupe, en purée, en tarte, en soufflé, en cake (même sucré). Vous avez du choix ! C’est l’aliment indispensable à avoir dans sa cuisine en automne.
- Le salsifis contient beaucoup de vitamines (C, B1, B2, B5 et B6) et de minéraux, comme le potassium, le phosphore, le fer, le cuivre, le magnésium et le manganèse. Il contient aussi de l’inuline, un prébiotique qui n’est pas absorbé par l’intestin grêle mais qui va être fermenté par la flore bactérienne du gros intestin. Il contribue donc au développement des bonnes bactéries de la flore intestinale.
- La carotte est un aliment très doux lorsqu’elle est bien cuite. Et oui, il ne faut pas oublier que c’est l’un des premiers légumes que l’on donne aux bébés. C’est une excellente source de vitamine A et de béta-carotène. Elle contient également des vitamines C, E et B6. Le jus de carotte fait aussi des miracles puisqu’à lui seul il apporte de la vitamine B1, B2, K, du phosphore et du potassium. La carotte agit également contre les maladies cardiovasculaires, contre le cancer du poumon et contre les cataractes. Vous trouverez à la fin de l’article une recette de purée carotte/courge butternut.
- Le fenouil agit sur la santé des os et lutte contre l’hypertension et le cholestérol. Il contient des antioxydants et des polyacétylènes qui ont des effets anti-inflammatoires et antibactériens. Il est une source de vitamine C, de fer, de potassium, de sodium, de magnésium, et possède des vertus calmantes pour les troubles de la digestion. Au niveau de la cuisine, vous pouvez le manger légèrement croquant en le cuisant à la vapeur une dizaine de minutes. Si vous le préféré plus moelleux et savoureux, faites le braisé.
- Le poireau est une excellente source d’antioxydants, mais aussi de saponines, qui agissent contre le cholestérol et auraient des propriétés pour lutter contre les cancers de l’estomac et de
l’intestin. Il est aussi reconnu pour ses bienfaits diurétiques. Place aux fruits maintenant. Nous allons nous intéresser à la châtaigne, au kiwi et à la poire.
- La châtaigne est un fruit riche en minéraux et oligo-éléments. Elle a une teneur intéressante en potassium, en fer, en magnesium et en cuivre. Elle contient également des fibres, des acides gras mono-insaturés et des protéines végétales qui diminueraient les maladies cardiovasculaires. Elle est aussi utilisée pour produire de la farine sans gluten. Vous pouvez facilement faire un gâteau à la farine de châtaigne, en remplaçant éventuellement le lait de vache par du lait de noisette pour renforcer le goût.
- Le kiwi est source d’antioxydants et est plus riche en vitamines C que n’importe quel agrume. Il en contient 98 mg pour 100 g de fruit et favorise donc le système immunitaire. Il agit aussi
contre la constipation, la rétention d’eau, il aide à la digestion et fortifie les os grâce au cuivre, au magnésium et au potassium.
- La poire est une très bonne source de pectine qui favorise l’élimination du cholestérol. Elle contient également beaucoup de cuivre, de vitamine C et de potassium. Elle a une action laxative légère et lutte donc contre la constipation. Elle est également connue pour agir contre les rhumatismes, l’arthrite, l’hypertension, et à combattre les maladies du foie. Attention par contre car elle contient du sorbitol et peut occasionner des gaz, ballonnements ou diarrhées.
En cuisine, il existe bien évidemment l’éternelle tarte poire/chocolat, mais si vous voulez expérimenter autre chose, vous pouvez tester la recette du gâteau vegan aux poires de Green Cuisine. Apparemment, ça vaut le détour ! Comme vous pouvez le voir, il est tout à fait possible de faire le plein d'énergie pendant cette saison !
Et pour donner plus de goût à vos plats et vous apporter encore plus de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments, n’hésitez à ajouter quelques graines dans vos préparations ! Vous avez du choix : Graines de courge, de tournesol, de lin, de chia, de sésame, de pavot…
Comme promis, voici je vous partage une recette inventée par mes petites mains :
La purée de carottes et courge butternut au lait d’amande.
Ingrédients (bio) pour 2 personnes :
• 8 grosses carottes
• 1 part de courge butternut (équivalent à la moitié des carottes)
• +/- 25 cl de lait d’amande ; je dis environ car je verse le lait à l’oeil dans le blender.
Si c’est trop épais, rajoutez-en
• 2 cs de lait de noisette (facultatif)
• des graines de sésame
Préparation :
1 Coupez les carottes et la courge en petits dés
2 Mettez-les au cuit-vapeur
3 Une fois que c’est cuit, versez-les dans le blender/mixeur
4 Ajoutez le lait d’amande (et le lait de noisette)
5 Mixez (et rajoutez du lait s’il n’y en a pas assez)
6 Déposez votre purée dans un bol et versez quelques graines de sésame dessus.
Bon appétit !
