Le printemps est là, il est donc temps de se reprendre en main pour être bien dans son corps sur la plage cet été. Voici quelques conseils pour avoir des fesses plus fermes et donc moins de cellulite, cette ennemie numéro 1.

1. Faire des exercices de renforcement


Il faut d’abord savoir que le fessier possède 3 muscles

- Le grand fessier ou "postérieur" qui se situe à l'arrière du bassin et donne l'aspect plus ou moins bombé des fesses.

- Le moyen fessier qui se situe sur le côté du bassin. Il souligne le haut des fesses et leur donne du galbe.

- Le petit fessier qui se situe en profondeur au niveau de la hanche.

Pour raffermir les fessiers il existe de nombreux exercices et je vais vous en présenter quelques uns afin que vous puissiez faire une séance efficace à la maison.

Il n’est pas nécessaire d’en faire tous les jours car les muscles sollicités doivent avoir minimum 48h de repos pour pouvoir se reconstruire correctement. De plus veuillez à bien faire les mouvements afin de ne pas vous blesser.

Le plus connu est le mouvement que l’on appelle le squat

Pour réaliser cet exercice il suffit de se tenir debout, avec un écartement de jambes correspondant à la largueur des épaules. Vos pieds doivent être bien parallèle au risque d’entrainer une douleur au genou ou aux lombaires.
Puis, descendez comme ci vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible (vos cuisses doivent être parallèles au sol).

Ensuite, remontez en expirant et en relâchant les bras.

Réaliser cet exercice 20 fois, prenez une pause de 30 secondes et recommencez 3 fois (= 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de pause).

Les fentes est également un exercice extrêmement efficace pour muscler les cuisses et les fesses

Pour réaliser efficacement l’exercices vous devez être debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, faites un grand pas vers l’avant, puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Dans cette position, votre talon est à l’aplomb de votre genou (celui-ci ne doit surtout pas dépasser votre pointe de pied), et votre jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur votre pointe de pied. Enfin, poussez avec votre jambe afin de revenir à la position de départ. Vous pouvez ensuite soit changer de jambe, soit réaliser à nouveau l’exercice du même coté.

Faîtes 4 séries de 15 répétitions par jambes avec 30 secondes de pause.

Pour finir le pont est vraiment très efficace remonter ses fessiers et contribuer à éliminer la cellulite

Pour se faire, allongez-vous sur le dos, le haut du corps relâché, les pieds écartés, les jambes fléchies. Soulevez le bassin pour décoller légèrement les hanches du sol sans bouger le dos. Serrez les jambes l'une contre l'autre en contractant fortement les fesses. Tenez la position. Écartez les jambes et recommencez le mouvement. Attention de ne pas courber le dos durant l'exécution de cet exercice.

Faîtes 4 séries de 25 répétitions avec

2. Miser sur une bonne alimentation

Ce n’est pas un secret pour avoir moins de cellulite et de manière générale avoir un corps harmonieux, il est important d’avoir une bonne alimentation. Attention une bonne alimentation ne veut pas dire supprimer tous les aliments gras et se nourrir uniquement de salade. Au contraire pour avoir de belles fesses rebondies il est conseillé de miser sur les bonnes graisses d’origine végétale telles que huile de colza BIO pour l’assaisonnement, l’huile d’olive BIO pour la cuisson, les amandes, les avocats ect… Elles remplaceront les graisses animales telles que le beurre, la crème fraiche, le fromage…

Il est également important de consommer des protéines tout au long de la journée même au petit déjeuner (sans tomber dans le régime hyper protéiné) afin d’augmenter la masse musculaire et avoir un résultat visible au niveau des fesses.

Pensez aux protéines végétales qui sont tout aussi efficaces que les protéines animales et que vous retrouvez dans les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouges), le tofu et les céréales.

Pour finir limitez les sucres surtout les sucres raffinés et les produits industriels mais aussi les sucres cachés dans l’alcool et les sodas.

Laura
Blogueuse
Jeuneetsportif